Mengelola Tekanan Akademis: Strategi Coping dan Self-Care

 

1. Pendahuluan: Tekanan Akademis, Hal yang Wajar Tapi Harus Dikelola

Pernah nggak merasa capek banget belajar, tugas menumpuk, ujian datang bertubi-tubi, dan rasanya otak mau “meledak”?
Nah, itu namanya tekanan akademis. Tekanan ini wajar dialami oleh semua pelajar — apalagi di masa remaja saat kamu sedang mencari jati diri dan menghadapi banyak tuntutan.

Namun, kalau tekanan itu tidak dikelola, bisa membuat kamu stres, cemas, sulit tidur, bahkan kehilangan semangat belajar.
Maka penting banget bagi kita untuk belajar mengelola tekanan akademis dengan cara yang sehat dan bijak.

 

2. Apa Itu Tekanan Akademis?

Tekanan akademis adalah beban mental dan emosional yang dirasakan karena tuntutan belajar.
Contohnya:

• Nilai harus bagus terus
• Takut gagal ujian
• Banyak tugas dan jadwal padat
• Perbandingan dengan teman yang lebih pintar
• Ekspektasi dari orang tua atau guru

Kalau tidak disikapi dengan benar, tekanan ini bisa membuat kamu:

• Cepat marah atau sensitif
• Menarik diri dari pergaulan
• Susah tidur
• Menurunnya motivasi belajar
• Bahkan kehilangan rasa percaya diri

 

3. Kenapa Tekanan Itu Bisa Muncul?

 

Beberapa penyebab umum tekanan akademis di kalangan pelajar madrasah antara lain:

1. Perfeksionisme – ingin semua nilai sempurna.
2. Manajemen waktu yang kurang baik – sering menunda-nunda tugas.
3. Kurangnya dukungan sosial – merasa sendirian menghadapi masalah.
4. Persaingan antar teman – merasa harus selalu lebih baik dari orang lain.
5. Harapan orang tua dan guru yang tinggi.
6. Kelelahan fisik dan mental karena jadwal padat, les, hafalan, dan kegiatan sekolah.

 

4. Tanda-Tanda Kamu Sedang Tertekan

Kamu perlu waspada kalau mulai merasakan hal-hal berikut:

• Mudah menangis, marah, atau merasa gagal
• Sering sakit kepala, susah tidur, atau cepat lelah
• Tidak semangat belajar
• Merasa tidak berharga atau pesimis
• Tidak fokus saat pelajaran

Kalau tanda-tanda ini muncul, jangan biarkan berlarut-larut ya. Itu pertanda kamu perlu recharge diri dan mulai peduli pada kesehatan mentalmu.

 

5. Strategi Coping: Cara Menghadapi Tekanan dengan Sehat

Coping artinya kemampuan seseorang untuk mengatasi masalah atau tekanan dengan cara yang sehat.
Berikut strategi coping yang bisa kamu coba:

a. Coping Emosional

Mengelola perasaan agar tidak meledak:

• Curhat dengan orang yang kamu percaya (guru BK, teman, orang tua)
• Menulis jurnal atau doa-doa harian
• Mendengarkan musik yang menenangkan
• Menangis secukupnya, kalau perlu itu bukan tanda lemah, tapi manusiawi

b. Coping Kognitif

Mengubah cara berpikir terhadap masalah:

• Ubah “Aku gagal” menjadi “Aku sedang belajar menjadi lebih baik”
• Fokus pada proses, bukan hanya hasil
• Buat rencana belajar yang realistis
• Belajar menerima bahwa tidak semua hal bisa sempurna

c. Coping Perilaku

Mengambil tindakan nyata:

• Membagi waktu belajar dengan waktu istirahat
• Buat daftar prioritas tugas
• Hindari menunda-nunda
• Olahraga ringan agar tubuh segar
• Tidur cukup dan makan bergizi

 

6. Self-Care: Merawat Diri Agar Tetap Kuat

Self-care artinya menjaga diri sendiri bukan egois, tapi bentuk syukur karena Allah memberi tubuh, pikiran, dan hati yang harus dijaga.
Ada beberapa bentuk self-care yang bisa kamu lakukan:

💖 a. Self-care Fisik

• Tidur cukup 6–8 jam
• Makan makanan bergizi
• Minum air putih yang cukup
• Bergerak atau olahraga ringan

🌸 b. Self-care Mental

• Menulis hal-hal yang kamu syukuri
• Tidak terlalu keras pada diri sendiri
• Membatasi waktu main media sosial kalau itu bikin stres
• Membaca buku atau mendengarkan ceramah inspiratif

🕊️ c. Self-care Spiritual

Sebagai pelajar madrasah, kamu punya kekuatan besar dari iman dan doa.

• Perbanyak dzikir dan istighfar
• Shalat dengan khusyuk, jadikan waktu curhat dengan Allah
• Yakin bahwa setiap kesulitan ada hikmahnya

 

7. Perspektif Islam Tentang Tekanan dan Kesabaran

Dalam Al-Qur’an, Allah sudah mengingatkan kita bahwa setiap ujian, termasuk tekanan belajar, pasti ada tujuannya.

📖 Allah berfirman:

"إِنَّ مَعَ الْعُسْرِ يُسْرًا"
“Sesungguhnya bersama kesulitan itu ada kemudahan.”
(QS. Al-Insyirah: 6)

🔍 Maknanya:
Allah tidak akan memberi beban tanpa jalan keluar. Tekanan akademis bukan tanda kamu gagal, tapi cara Allah melatih kamu menjadi pribadi yang tangguh dan sabar.
Jadi ketika kamu merasa tertekan, yakinlah akan ada kemudahan yang mengikuti setelahnya.

 

8. Hadits Tentang Mengelola Stres dengan Doa

Rasulullah ﷺ bersabda:

“Tidaklah seorang muslim tertimpa kelelahan, penyakit, kesedihan, kesusahan, gangguan, bahkan duri yang menusuknya, melainkan Allah akan menghapus sebagian dosa-dosanya karenanya.”
(HR. Bukhari dan Muslim)

🌷 Maknanya:
Setiap rasa lelah karena belajar, setiap air mata karena tekanan, semuanya tidak sia-sia. Allah tahu, dan Allah membalasnya dengan pahala. Maka jangan menyerah, tetap sabar dan kuat.

 

9. Fungsi dan Manfaat Belajar Mengelola Tekanan Akademis

1. Menjaga kesehatan mental dan fisik
2. Meningkatkan fokus dan motivasi belajar
3. Membantu mencapai prestasi yang seimbang antara dunia dan akhirat
4. Meningkatkan kepercayaan diri
5. Membangun ketenangan batin
6. Mengajarkan tanggung jawab dan kemandirian

 

10.Kamu Tidak Sendiri

Setiap pelajar pasti pernah merasa kewalahan. Tapi ingat, kamu tidak sendiri.
Tekanan akademis bukan musuh, melainkan guru yang mengajarkan kita untuk lebih mengenal diri, lebih sabar, dan lebih bijak.

Jika kamu merasa lelah:

• Berhenti sejenak, tarik napas, dan istirahat.
• Curhat pada Allah dan orang yang kamu percaya.
• Lanjutkan dengan semangat baru.

Karena belajar bukan perlombaan siapa yang paling cepat, tapi siapa yang paling konsisten dan berusaha dengan hati yang ikhlas.

“Kamu berharga bukan karena nilai raportmu, tapi karena kamu berusaha. Jangan bandingkan perjalananmu dengan orang lain.
Ingat, bunga mekar pada waktunya masing-masing.”

 

---------------------------------------Wassalam---------------------------------------

 

Jangan lupa follow juga akun chanel yutube :https://www.youtube.com/@ummiaisyah8499

Ikuti juga materi BK Lainnya :

1.   Bimbingan konseling : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/08/bimbingan-konseling.html 

2.  Masa Remaja : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/08/masa-remaja-adalah-periode-perkembangan.html

3.  Bergaul secara cerdas : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/08/bergaul-secara-cerdas.html

4.  Bullying : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/09/bullying.html

5.  Menentukan sekolah lanjutan : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/09/menentukan-sekolah-lanjutan.html 

6. Motivasi sukses dari tokoh inspirasi : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/09/motivasi-sukses-dari-tokoh-inspirasi.html

7. Menghindari diri dari pengaruh negative :  https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/10/menghindari-diri-dari-pengaruh-negative.html

8.  Dampak negative dari vidio porno : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/10/dampak-negatif-dari-video-porno.html

9. Adab bagi peserta didik : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/adab-bagi-peserta-didik.html

10.  Cara motivasi diri untuk semangat belajar : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/cara-memotivasi-diri-untuk-semangat.html

11.  Potensi diri : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/potensi-diri.html

12.  Keutamaan belajar dan berilmu : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/keutamaan-belajar-dan-berilmu.html

13.  Berfikir positif : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/berpikir-positif.html

14. Memahami dan menerapkan norma dan tata krama dalam bergaul baik di lingkungan rumah, sekolah dan masyarakat : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/memahami-dan-menerapkan-norma-tata.html

15.  Dampak pacaran pada remaja : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/dampak-pacaran-pada-remaja.html

16.  Emotional Intelegence ( Kecerdasan Emosional) : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/emotional-intelligence-kecerdasan.html

17. Percaya Diri : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/percaya-diri.html

18. Pubertas : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/pubertas.html

19.  Cara Mengembangkan Kreativitas : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/cara-mengembangkan-kreativitas.html

20.  Sex Education  "Pemahaman tentang Kesehatan Seksual: Masturbasi dan Onani" : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/sex-education-pemahaman-tentang.html

21. Manajeman Waktu :  https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/manajemen-waktu.html

22. Tanggung jawab remaja :  https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/tanggung-jawab-remaja.html

23. Kenali Gaya Belajar Kamu : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/kenali-gaya-belajar-kamu.html

24. Cara Menumbuhkan Motivasi Belajar :  https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/cara-menumbuhkan-motivasi-belajar.html

25. Hari guru :  https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/hari-guru.html

26. Kemampuan Khusus : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/kemampuan-khusus-bakat.html 

27. Masalah dalam Masa Remaja : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/masalah-dalam-masa-remaja.html 

28. Syukur menambah nikmat :  https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/11/syukur-menambah-nikmat.html

29. Membuat diri kamu bermanfaat :https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/12/membuat-diri-kamu-bermanfaat.html 

30. Persiapan Diri Menghadapi Ujian :  https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/12/persiapkan-diri-menghadapi-ujian.html

31. Pasca Ujian Semester : https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/12/apa-yang-bisa-saya-lakukan-setelah.html

32. Saya siap Bagi Raport :  https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/12/saya-siap-bagi-raport.html

33. Masa liburan yang bermanfaat :  https://bkkonseling12.blogspot.com/2023/12/masa-liburan-yang-bermanfaat.html

34. Awal Semester Genap : https://bkkonseling12.blogspot.com/2024/01/awal-semester-genap.html 

35. LGBT (Lesbian, Gay, Biseksual, Transgender) :  https://bkkonseling12.blogspot.com/2024/01/lgbt-lesbian-gay.html

36. Dampak Gawai Bagi Peserta Didik : https://bkkonseling12.blogspot.com/2024/02/dampak-gawai-bagi-peserta-didik.html

37. Rokok Bagi Remaja : https://bkkonseling12.blogspot.com/2024/02/rokok-bagi-remaja.html 

38. Sikap Saya Sebagai Seorang Pelajar :  https://bkkonseling12.blogspot.com/2024/02/sikap-saya-sebagai-seorang-pelajar.html

39. Menyambut Bulan ramadan:  https://bkkonseling12.blogspot.com/2024/03/menyambut-bulan-ramadhan.html

40. Menjalankan Ibadah Puasa : https://bkkonseling12.blogspot.com/2024/03/menjalankan-ibadah-puasa.html

41. Menyambut Hari Raya Idul Fitri  : https://bkkonseling12.blogspot.com/2024/03/menyambut-hari-raya-idul-fitri.html

42. NARKOBA : https://bkkonseling12.blogspot.com/2024/03/narkoba.html

43. Pengembangan Keterampilan Hidup (Life Skills) : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/10/pengembangan-keterampilan-hidup-life.html

44. Pembentukan Karakter dan Etika : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/10/pembentukan-karakter-dan-etika.html  

45. Mengelola Konflik Antar Teman dan Kelompok : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/10/mengelola-konflik-antar-teman-dan.html

46. Mengatasi Rasa Takut dan Kecemasan : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/10/mengatasi-rasa-takut-dan-kecemasan.html

47. Meningkatkan Keterampilan Komunikasi dalam Keluarga : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/10/meningkatkan-keterampilan-komunikasi.html

48. Pengenalan Diri dan Penyadaran Emosi :  https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/10/pengenalan-diri-dan-penyadaran-emosi.html

49. Pendidikan Gizi dan Gaya Hidup Sehat : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/10/pendidikan-gizi-dan-gaya-hidup-sehat.html

50.  Pengembangan Keterampilan Interpersonal : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/10/pengembangan-keterampilan-interpersonal.html

51. Pengembangan Keterampilan Berpikir Kritis : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/10/pengembangan-keterampilan-berpikir.html

52. Pembinaan Etika dan Moralitas : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/10/pembinaan-etika-dan-moralitas.html

53. Pengembangan Keterampilan Kepemimpinan : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/10/pengembangan-keterampilan-kepemimpinan.html

54. Penggunaan Teknologi dengan Bijak : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/10/penggunaan-teknologi-dengan-bijak.html

55. Kesiapan Menghadapi Transisi : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/10/kesiapan-menghadapi-transisi.html

56. Pengembangan Keterampilan Finansial : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/10/pengembangan-keterampilan-finansial.html

57. Pembinaan Kemandirian : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/10/pembinaan-kemandirian.html

58. Pembinaan Prestasi Akademik: Motivasi diri, mengatasi rasa malas, dan meningkatkan konsentrasi dalam belajar : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/pembinaan-prestasi-akademik-motivasi.html

59. Pendidikan Anti-Radikalisme dan Toleransi Agama: Memahami bahaya radikalisme dan ekstremisme, serta mendorong sikap toleransi dan dialog antaragama : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/10/pendidikan-anti-radikalisme-dan.html

60. Kesehatan Mental : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/kesehatan-mental.html

61. Pendidikan Seksual dan Kesehatan Reproduksi : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/pendidikan-seksual-dan-kesehatan.html

62. Menemukan Identitas Pribadi: Mengenal Diri dan Membangun Kepribadian Islami : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/menemukan-identitas-pribadi-mengenal.html

63. Pembinaan Etika dan Moral Islam: Memahami dan menerapkan etika dan moral Islam dalam kehidupan sehari-hari, seperti berakhlak mulia, jujur, dan adil. : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/pembinaan-etika-dan-moral-islam.html

64. Navigasi Pilihan Karier: Mengenal Potensi dan Minat untuk Membangun Masa Depan : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/navigasi-pilihan-karier-mengenal.html

65. https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/pengembangan-karakter-proaktif.html https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/pengembangan-karakter-proaktif.html

66. Penyelesaian Konflik : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/penyelesaian-konflik.html

67. Konseling Keluarga dan Peran Gender: Diskusi tentang peran gender dalam Islam, hubungan keluarga yang sehat, dan konflik yang mungkin timbul di dalam keluarga : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/konseling-keluarga-dan-peran-gender.html

68. Penyusunan Rencana Karir Berbasis Islam: Membantu siswa dalam merencanakan karir mereka dengan mempertimbangkan nilai-nilai Islam, minat, dan bakat mereka : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/penyusunan-rencana-karir-berbasis-islam.html

69. Konseling untuk Pemahaman Agama: Diskusi dan konseling tentang pemahaman agama Islam, interpretasi Al-Qur'an, dan hadis yang relevan. : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/konseling-untuk-pemahaman-agama-diskusi.html

70. Pembinaan Kesehatan Mental dan Spiritual: Membantu siswa dalam menjaga kesehatan mental dan spiritual mereka dengan mempraktikkan latihan-latihan spiritual, seperti meditasi dan dzikir : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/pembinaan-kesehatan-mental-dan.html

71. Keseimbangan Antara Pendidikan Agama dan Pendidikan Umum : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/keseimbangan-antara-pendidikan-agama.html

72. Pengembangan Keterampilan Berpikir Kritis Berbasis Islam: Mendorong siswa untuk mengembangkan keterampilan berpikir kritis dalam menganalisis isu-isu kontemporer dengan landasan nilai-nilai Islam : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/pengembangan-keterampilan-berpikir.html

73. Pengembangan Kemandirian Beragama: Membantu siswa mengembangkan kemandirian dalam praktik ibadah, seperti shalat, puasa, dan membaca Al-Qur'an : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/pengembangan-kemandirian-beragama.html

74. Pengembangan Keterampilan Finansial: Memahami konsep dasar keuangan, seperti tabungan, pengeluaran, dan perencanaan keuangan sederhana. : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/pengembangan-keterampilan-finansial.html

75. Pengembangan Keterampilan Komunikasi Antarbudaya: Memahami dan menghargai perbedaan budaya, bahasa tubuh, dan norma-norma sosial dalam komunikasi lintas budaya : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/pengembangan-keterampilan-komunikasi.html

76. Manajemen Waktu dan Efektivitas Belajar: Strategi untuk Sukses Akademis : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/manajemen-waktu-dan-efektivitas-belajar.html

77. Pentingnya Keluarga dalam Islam: Hubungan Keluarga yang Harmonis dan Pendidikan Anak : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/pentingnya-keluarga-dalam-islam.html

78. Mengatasi Rasa Takut dan Kekhawatiran: Perspektif Psikologis dan Islam : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/mengatasi-rasa-takut-dan-kekhawatiran.html

79. Pengembangan Identitas Islami: Memahami nilai-nilai Islam, identitas Muslim, dan prinsip-prinsip moral dalam Islam : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/pengembangan-identitas-islami-memahami.html

80. Pengembangan Bakat dan Prestasi Non-Akademik: Mendorong pengembangan bakat-bakat non-akademik, seperti seni, olahraga, atau kegiatan ekstrakurikuler lainnya. : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/pengembangan-bakat-dan-prestasi-non.html

81.  Pentingnya Berkontribusi pada Masyarakat: Memahami Konsep Sosial dalam Islam : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/pentingnya-berkontribusi-pada.html

82. Mengelola Tekanan Akademis: Strategi Coping dan Self-Care : https://bkkonseling12.blogspot.com/2025/11/mengelola-tekanan-akademis-strategi.html